普段はうまくいくのに、試験や発表会などの大事な場面で緊張しすぎて失敗してしまう、という人は少なくないと思います。
あがり症の人にとって、緊張はやっかいな敵。緊張をほぐす効果的な方法があるのなら知りたいですよね。
今回は、緊張でお悩みの人のために、緊張をほぐす方法や緊張しにくくなるコツをまとめました。受験本番や面接の前など、いざというときに使えるよう、ぜひ今のうちから試してみてください。
緊張しやすいタイプって？
「緊張しやすい」とひと言で言っても、その原因やパターンはさまざま。
緊張しやすい人によくあるタイプや考えられる原因を挙げてみますので、まずは自分がどれに当てはまるか考えてみましょう。
人前で話すのが苦手な人
**「知らない人や大勢の人の前だと、いつもどおりに話せない」
「人前で話すのは慣れているはずなのに、いまだに緊張してしまう」**という人は、このタイプに当てはまります。
このタイプの人は、人からどう見られているかを気にしすぎる傾向があります。恥をかかないか、笑われないか、他人からの評価が心配でたまらない。だから緊張するのです。
「人からどう思われようと気にしない」と思えるようになれば緊張しにくくなるはず……でも、それができれば苦労しませんよね。
自分に自信がない人
他人と比較して、すぐ**「自分なんてダメだ」「みんな自分より上だ」**と考えてしまう人も、緊張しやすく本番に弱いタイプ。
自信のなさから、つい自分が失敗する可能性ばかりを考えてしまうと、実際に失敗しやすくなるのだから不思議なものです。
また、まわりの人が自分より「上」だと思いこんで委縮してしまうと、本来の力が出せず、やはり失敗してしまいがち。
結果、失敗の経験のせいでさらに自信を失って、より緊張しやすくなってしまいます。
まじめで完ぺき主義の人
**「失敗してはいけない」「完ぺきにやらなければならない」**と自分に厳しく義務づけている人も、その考え方が緊張につながりやすいタイプです。
完ぺきにやりとげなくてはならないと思えば思うほど、失敗したときのことを強く意識してしまい、体も心もガチガチに固まってしまいます。
このタイプは、どれだけ練習しても「これでもう大丈夫」と安心することがありません。まじめなのはいいことですが、緊張をほぐすには、もう少しゆるく考える必要があります。
本番直前でもできる！ 緊張をほぐす方法5つ
上でご紹介したどのタイプの人も、緊張する原因にはもともとの性格が強く影響しているので、そう簡単に緊張をなくせるものではありません。
それなら、「緊張への対処法はないの？」と思われるかもしれませんが、ご安心を。「緊張しなくなる」のは難しくても、「緊張したときにそれをほぐす方法」ならあります！
ここからは、緊張するイベント本番の直前でも簡単に実行できる、緊張をほぐすテクニックをご紹介します。
ストレッチで、体や筋肉をほぐす
緊張が強すぎると、無意識のうちに体に力が入り、全身がこわばってしまいます。そんなときは、軽く体を動かして固まった筋肉をほぐしてあげましょう。
まわりに人がいなくてある程度のスペースがあるのなら、こわばった体をストレッチで伸ばすのがおすすめ。 また、あまり大きく動けないときは、軽く首を回すだけでも効果がありますよ。
深呼吸する。呼吸法を工夫する
体の力を抜くには深呼吸も効果的。緊張しているときにおすすめなのが、おなかで深く息をする「腹式呼吸」です。
腹式呼吸には体をリラックスさせ、気持ちを落ち着ける効果があると言われています。
ドキドキしているときは、つい浅くて速い呼吸になりがち。意識的に呼吸を深くゆっくりにすれば、体がほぐれ、心もおだやかになります。
好きな音楽や香りでリラックスする
好きな音楽や香りを使って、気持ちを安らげるのも緊張をほぐすテクニックのひとつ。
音楽を聴ける環境なら、イヤホンで音楽の世界に浸ってみましょう。なるべくリラックスできる曲を選ぶのがポイントです。
また、好きな香水やリラックス効果のあるアロマオイルなどをハンカチにしみこませておけば、出先でも香りの効果が得られますよ。
ただし、どちらも音漏れや強いにおいでまわりの迷惑にならないように気を付けて。
意識して笑顔をつくる
笑顔を浮かべているときは、怒りや不安といったマイナスの感情が続きにくいと言われています。
笑顔にはストレス解消効果があるため、たとえつくり笑いであっても、そのうち本当に気分がほぐれてくるのだとか。感情は表情につられやすいようですね。
意識的に笑顔をつくるのが緊張をほぐすコツ。緊張していると感じたら、無理にでもニコニコしてみましょう。マスクをしていれば、こっそり笑っていてもバレません。
おまじないやルーティンの力を借りる
「緊張をほぐすおまじない」と聞いて、てのひらに「人」と書いて飲みこんだこと、みなさんも一度はあるのでは？
おまじないは軽い自己暗示。おまじないによる自己暗示で、緊張がほぐれることも。また、「安心するために普段よくする動作をする」というのも有効な方法です。
「これをすれば気持ちが落ち着く」と思えるおまじないやルーティンを用意して、緊張したときに実行しましょう。「いつもの動作」が「いつもの自分」を取り戻してくれます。
緊張しにくくなるコツはある？
「緊張しなくなるのは難しい」と言いました。ただ、「まったく緊張しない」のは無理でも「緊張しにくくなる」程度なら、行動や考え方で実現できる可能性があります。
最後に、緊張しにくくなる、緊張のしすぎを防ぐコツをご紹介します。自分の緊張タイプにあう方法を探して試してみてください。
不安に思うポイントを整理しておく
緊張が不安からきている場合、自分が何を不安に思っているのかを知ることで、緊張しにくくなる可能性があります。
**「話すことを忘れるかもしれない」「質問に答えられないかもしれない」**など、自分が何を心配しているのか、一度紙に書き出して整理しましょう。
不安を客観視することで、少し冷静になれるでしょう。また、不安に思っていることの中には、事前準備で意外と簡単に対策できるものがあることに気づくかもしれませんよ。
納得いくまで準備やイメトレをする
準備不足からくる不安は自信のなさにつながり、それは緊張のもとになります。失敗が怖いという人は、事前準備・練習をとことん頑張りましょう。
自分が本番で成功する様子を想像するのも大切。自分はできる、というイメージを頭にすりこむのです。
脳内でのイメージトレーニングと、実際のリハーサル、どちらも自分が満足できるまで繰り返しましょう。準備と練習は、安心と自信につながります。
食べ物を工夫する
セロトニンという神経伝達物質は、精神を安定させる働きを持っています。そのためセロトニンが不足すると、人は不安を感じやすくなるのです。
このセロトニン、体内で作るには、材料となる食べ物が必要です。なかでも手軽でおすすめなのがバナナ。ほか、大豆製品や穀類、魚なども摂ると効果的。
栄養に気を付けてバランスの良い食事を習慣づければ、緊張しにくい体が作れます。
自分があがり症であることを受け入れる
「緊張してはダメ！」と思えば思うほど、緊張している自分に焦って、さらに緊張するという悪循環におちいります。
自分は緊張しやすい人間だ、人は誰でも緊張するものだと、自分の緊張を受け入れてあげましょう。精神を安定させるためには、自分の気持ちを否定しないのも大切です。
失敗をおそれない
緊張は生き物に備わった本能のひとつ。恐怖や不安を感じたとき、命の危険から身を守れるよう、体と心を一気に**「戦闘モード」に切り替えるための機能**と言われています。
では、高校の受験会場に命の危険はあるでしょうか？ 面接でうまく話せなければ、肉食獣に食べられる？ そんなことはないですよね。
私たちは野生動物ではありません。失敗したら命にかかわるというケースは、少なくとも受験や面接の場においては考えられないでしょう。
ですので、極論ですが「失敗したって死にはしない」「ちょっとくらいミスっても大丈夫」と気楽に構えましょう。失敗を必要以上に怖がらなければ、緊張しにくくなるものです。
緊張は「悪いもの」ではないと理解する
緊張は命を守るための機能。そのためか、恐怖や不安を感じると、緊張によって一時的に体のパフォーマンスが上がり、集中力も増すと言われています。
ガチガチに緊張しすぎて体も頭も固まってしまうなら逆効果ですが、適度な緊張であれば、ここぞというときに能力をアップさせてくれるというわけです。
緊張は、決して悪いだけのものではありません。なので、ひどく緊張しすぎてしまわないよう、上手にコントロールして緊張の持つ力を利用できるといいですね。
緊張への対処法 まとめ
誰でも、大切な場面では緊張するもの。性格にも強く関係しているため、まったく緊張しなくなる魔法の方法はありません。
けれども、体と心の状態を冷静に把握して対処することで、緊張をほぐす・軽くすることは可能です。
また、適度な緊張はパフォーマンス向上に役立ちます。無理やり緊張を押さえつけるのではなく、上手にコントロールして乗り越えられるようになりましょう。
